Впереди Новый год и время праздничных посиделок. Как сделать меню уходящего года не только вкусным, но и здоровым? От каких продуктов лучше отказаться сразу, чтобы после праздников не считать лишние килограммы? И почему специалисты по здоровому питанию убедительно советуют не злоупотреблять солью? На эти вопросы автору ИА «NewTimes.kz» ответила Жанна Нұрберген — врач-диетолог, ведущий научный сотрудник НИИ профилактической медицины им. академика Е.Даленова при Медицинском университете «Астана».
Антилидеры здорового меню
— Как выглядит список самых вредных, с точки зрения диетологии, продуктов, которыми часто бывает богат новогодний стол?
— Лучше минимизировать употребление быстрых углеводов — сладостей, а также не злоупотреблять продуктами, содержащими трансжиры. К ним относятся майонез, колбасы, копчености, бекон, консервы, кондитерские изделия, полуфабрикаты. Трансжиры — это канцерогенные вещества, способные вызвать рак. Часто новогодние салаты заправляют майонезом. В идеале его можно заменить сметаной, например, 20-процентной.
Дело в том, что майонез содержит такие химические вещества, как усилители вкуса, они дают пряный запах и вкус, к которому люди привыкают, большое количество соли, а также трансжиры. Сейчас туда еще добавляют уксус. Как диетолог, я бы рекомендовала сделать домашний майонез. Рецепты есть в Интернете. Многие хозяйки готовят к новому году оливье. Колбасу к нему можно заменить вареным мясом. Получится вкусно и полезно. Если вы хотите добиться вкусовых ощущений, схожих с колбасой, добавьте натуральные специи, их продают в экомагазинах.
Что касается другого символа праздничного стола — торта, он также богат трансжирами, содержит много калорий. Попробуйте заменить его домашними пирогами или тортом, испеченным в домашних условиях.
Фото: instagram.com/dr.nurbergenovna
— Что еще вы бы назвали самым вредным на новогоднем столе?
— Первое — газированные напитки, второе — майонез и кетчупы, третье — колбасные изделия. Их можно заменить мясной нарезкой, если есть такая возможность. Я понимаю желание хозяек накрыть красивый стол. Мне тоже нравится, когда его украшает много салатов. Я стараюсь готовить салаты с большим содержанием зелени, овощей и меньшим количеством калорий. В оливье добавляю сметану, а вместо колбасы — отварное мясо.
Сладкая альтернатива
— Чем заменить сладкие угощения для детей, которые они так любят и ждут?
— Альтернатива есть: сухофрукты, натуральный шоколад.
— Кстати, как правильно его выбрать?
— Натуральный шоколад в большом количестве содержит какао, в его составе нет таких добавок, как соевый лецитин, различных химических веществ. А полезные сладости продаются в магазинах экологических продуктов — они без добавлений и усилителей вкуса. Альтернатива сахару — заменители природного происхождения. Они не содержат калорий, не повышают сахар в крови и, таким образом, не наносят вред здоровью. Но, пожалуйста, не путайте с подсластителями, синтетическими сахарозаменителями — их часто можно встретить на полках супермаркетов в виде таблеток или порошков. Обратите внимание на состав, изучите его. Если указан цикломат натрия, аспартам, стоит избегать такой покупки.
Аспартам в европейских странах включили в список канцерогенных веществ. Также в некоторых детских сладостях есть такие вещества, как Е-950, Е-951, Е-952 — это и есть сахарозаменители синтетического происхождения. Такие вещества получают путем химических соединений, их нет в природе. Вред данных веществ доказан научными исследованиями. Они не выводятся из организма, а имеют свойство накапливаться. В целом по поводу сладкого: помните, что у ожирения часто есть сопутствующие диагнозы, сердечно-сосудистые заболевания, диабет.
— Как правило, после новогодней ночи приготовленные блюда остаются на второй день. В каких случаях есть реальный риск пищевого отравления?
— Часто встречаются случаи, когда люди получают отравление именно на второй день после новогоднего застолья. Причиной может стать неправильное хранение салатов, чрезмерное содержание в них соли и майонеза. Чтобы исключить негативные последствия, можно приготовить ингредиенты для салата, но не заправлять его, а убрать в холодильник. Всего лишь небольшая капля майонеза может ускорить процесс размножения микробов. И очень важно следить за количеством потребляемого. Если есть всего понемногу, умеренно, это не станет большой нагрузкой для желудка. В среднем для женщин суточная норма калорий составляет 2 тысячи ккал, для мужчин — 3-3,5 тысячи ккал. Все зависит от наличия или отсутствия физической нагрузки.
— Существует ли оптимальный разгрузочный режим после новогодних застолий?
— Разгрузочный день подойдет не всем. Людям с различными диагнозами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта голодать не разрешается. Если на следующий день после застолья не есть, это будет стресс для организма, который негативно скажется на обмене веществ.
Самое главное — это здоровье. Хорошо, когда на столе все красиво, блюда приготовлены по старым рецептам, но что-то можно изменить, сделать лучше, легче. Помните также о здоровье наших детей, сейчас и так в напитки и сладости добавляют много химических веществ. Постарайтесь сделать для них простое и полезное праздничное меню.
— Многие диетологи сейчас рекомендуют отказываться от «молочки». Как вы относитесь к этому мнению?
— Наверное, они говорят об исключении из меню молока, а не кисломолочных продуктов. В первом в большом количестве содержится лактоза, она вредна для кишечника. В целом манная каша по утрам, молоко на ночь — это пищевые установки, оставшиеся в наследство с советских времен. Тогда считалось, что это полезно. Я говорю пациентам: лучше сделать акцент на молочных продуктах, нежели на молоке. Наши предки употребляли именно кисломолочные продукты — кымыз, саумал, творог и многое другое. Они полезнее за счет содержания ферментов. Например, в твороге содержится больше кальция, чем в молоке. Поэтому я рекомендую употреблять молочные продукты, желательно домашние.
Сегодня в магазинах продают молоко, которое может храниться на полках месяцами. Чтобы добиться подобных сроков хранения, в него добавляют различные вещества. Если почитать состав, можно встретить и сухое молоко. Но молоко по своей природе жидкое, как оно может быть сухим? Если покупать молоко, то со сроком хранения до пяти дней.
— Вы сказали, что в майонезе большое содержание соли. Какова ее суточная норма потребления? Есть ли последствия чрезмерного потребления соли, о которых мы не знаем?
— Употребление соли в большом количестве очень вредно для сердечно-сосудистой системы. Норма, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения — до 5 граммов в сутки. Когда хлорид натрия в большом количестве поступает в наш организм, нарушается обмен натрия и калия, появляется дисбаланс микроэлементов, приводящий к отекам, мешкам под глазами, слабости, сонливости. Соль нужна организму, но во всем важно соблюдать норму.
— Как снизить потребление соли?
— Вместо большого количества соли можно добавлять в блюда натуральные приправы (имбирь, лимон, мята, паприка и др.). Для салата иногда подойдет лимон, содержащаяся в нем кислота дает эффект соли.
Игнорируем норму?
По информации национального центра общественного здравоохранения МЗ РК, казахстанцы потребляют соль в четыре раза больше 5 граммов (чайная ложка), рекомендуемых ВОЗ. Это связано с традициями делать различного рода запасов мяса, рыбы, солений на зиму, кисломолочных продуктов с добавлением большого количества соли.
«Люди знают, что высокий уровень потребления соли негативно влияет на их здоровье, но при этом только один из десяти человек осознает, что потребляет слишком много соли и принимает меры для уменьшения присутствия соли в рационе питания. Превысить рекомендованные нормы употребления соли очень легко. Помимо того количества специй, которое вы добавляете в еду во время готовки, вы также употребляете соль, уже содержащуюся в готовых продуктах из супермаркета — хлебе, сыре, соусах, полуфабрикатах, мясопродуктах, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, лапше быстрого приготовления и т. д.», — отмечают в НЦОЗ.
К слову, еда из доставки также отличается высоким содержанием соли, равно как и большим количеством калорий, сахара и насыщенных жиров. Такие блюда гораздо быстрее вызывают аппетит и желание нажать на кнопку «заказать».
Проведенное в Казахстане исследование показало, что даже одна порция целого ряда продуктов может содержать соль в количестве, превышающем или почти равном рекомендуемой ВОЗ норме суточного потребления. Поэтому специалисты рекомендуют взять за правило добавлять соль в пищу не во время готовки, а уже в тарелку и придерживаться нормы.