Здоровье психическое не менее важно для человека, чем физическое. Поэтому казахстанские психиатры решили сформулировать для соотечественников важные советы, без которых не обойтись, если хочешь справиться со стрессом. Корреспондент ИА «NewTimes.kz» изучила созданный во время пандемии сайт для психологической поддержки и отобрала там некоторые полезные рекомендации и упражнения.
В Казахстане, увы, пока слабо развита забота о ментальном здоровье. Но в разгар пандемии специалисты задумались о том, как казахстанцы перенесут карантин, и решили помочь всем в этом. Так появился сайт https://covid-19.mentalcenter.kz, где республиканский центр психического здоровья МЗ РК при поддержке Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ) собрал важные документы и советы по самопомощи, а еще дал возможность проходить онлайн-консультации.
Советы по самопомощи разделены по блокам. Так, например, можно найти раздел с рекомендациями и методами работы для школьных психологов. Примеры сообщений для родителей и детей, принципы первой психологической помощи, советы по эмоциональному выгоранию и другие полезные рекомендации для работы со школьной аудиторией, проживающей новый опыт в виде дистанционного обучения.
Кстати, есть важные рекомендации и для самих родителей — как говорить с ребенком о коронавирусе, как помочь ему управлять стрессом и как эффективно беседовать.
Например, на сайте рекомендуют не отвлекаться во время разговора с ребенком, смотреть ему в глаза, не ругать, если он боится, и много других полезных советов.
https://covid-19.mentalcenter.kz/children/
На сайте есть еще и советы по самопомощи для пожилых, людей с ограниченными возможностями, взрослых на самоизоляции и медработников.
https://covid-19.mentalcenter.kz/ru/
И вот что психиатры советуют взрослым людям на изоляции для борьбы со стрессом:
— Установите распорядок дня
Определите время для пробуждения и засыпания, физической активности, работы, учебы, досуга, общения, приема пищи, уборки;
— Организуйте пространство жилища
Где вы принимаете пищу, отдыхаете, где будет ваше личное пространство. Постарайтесь найти место для восстановления сил;
— Сбалансируйте свой рацион питания
Откажитесь от строгих диет и принимайте пищу регулярно;
— Помните, что все люди разные. Старайтесь избегать конфликтов. В условиях изоляции их количество может увеличиться, но возможности для примирения уменьшаются —сложнее освободиться от напряжения.
Специалисты предлагают казахстанцам эффективные техники, которые помогут снять напряжение, если правильно их выполнять:
РЕЛАКСАЦИОННАЯ ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
Заняв удобное положение, сидя или лежа, закрыв глаза, положив ладони на область живота выше пупка, сосредоточьтесь на дыхании, постаравшись отвлечься от текущих мыслей и других ощущений.
Постарайтесь на четыре счета сделать медленный вдох, почувствовав, что руки приподнялись вместе с животом. На высоте вдоха задержите дыхание на четыре счета. Затем медленно на четыре счета сделайте выдох.
Задержите дыхание на высоте выдоха на четыре счета. Почувствуйте, что руки на животе опустились. Повторите дыхательные циклы несколько раз до состояния расслабления.
РЕЛАКСАЦИОННАЯ МЫШЕЧНАЯ ТЕХНИКА
Выделите для себя 15 минут свободного времени в день для того, чтобы выполнять несложные процедуры релаксации:
— заняв сидя или лежа удобное положение закройте глаза;
— постарайтесь максимально расслабить мышцы тела;
— поочередно несильно напрягая мышечные группы на 5-7 секунд, постарайтесь расслаблять напряженные мышцы на выдохе;
— постарайтесь ощутить разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц.
Если у вас нарастает тревога, специалисты советуют опираться лишь на достоверные источники информации, не читать информацию о симптомах в интернете и уж тем более - не искать их у себя и постараться меньше сосредотачиваться на ощущениях в теле.
Для снятия тревоги психиатры предлагают не только теоретические рекомендации, но и практические упражнения. Например, «5 органов чувств», которое помогает вернуться в реальность, сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от тревожных мыслей.
— Назовите 5 вещей, которые видите
— Назовите 4 вещи, которые слышите
— Назовите 3 вещи, которых касаетесь
— Назовите 2 вещи, запах которых ощущаете
— Назовите, какой вкус вы ощущаете
Если вы чувствуете после карантина или во время изоляции тревогу и волнение, мучаетесь от бессонницы, испытываете чувство страха, то на этом сайте онлайн-психологической поддержки вы найдете и другие рекомендации и упражнения.
«И помните. Если не предпринимать никаких мер, стресс может привести к проблемам со здоровьем, а также стать причиной депрессии, тревожного расстройства, алкоголизма, зависимости от препаратов», — добавляют специалисты.