Как безопасно бегать в суровом климате Астаны: инструкция для новичков
Летом для пробежки достаточно надеть кроссовки и выйти в парк. Осенью и зимой приходится учитывать погоду, теплее одеваться и проверять, нет ли льда на дорожках. Но отказываться от бега до весны необязательно. Нужно выбирать подходящий маршрут и быть готовым бежать медленнее, передает ИА «NewTimes.kz».
Куда бежать, когда похолодало
Где и как тренироваться в Астане в холодное время года, рассказала тренер бегового клуба RunsCool Кристина Окладникова. Осенью в Астане можно бегать по набережной, в Ботаническом саду, Центральном и Триатлон-парке. Подойдет и любой другой парк рядом с домом. Главное, чтобы там были удобные дорожки, а под ногами не приходилось постоянно обходить ямы и неровности.
Зимой Кристина рекомендует набережную и Ботанический сад. В ботсаду хорошо чистят дорожки, поэтому там можно продолжать тренировки и после выпадения снега. Но перед каждой пробежкой нужно оценивать состояние маршрута. Даже если вчера дорожка была чистой, за ночь на ней может появиться лед.
«При выборе места важно учитывать освещение. Осенью и зимой рано темнеет, поэтому на утренней или вечерней пробежке бывает трудно разглядеть поверхность. Лучше выбирать маршрут, где хорошо видно, куда ставишь ногу. Это особенно важно на грунтовых дорожках, где могут встречаться корни, ямы и другие препятствия» – посоветовала Кристина.
Для пробежек в сырую погоду Кристина рекомендует кроссовки с мембраной Gore-Tex, которая защищает ноги от промокания. За сцепление с поверхностью отвечает подошва, поэтому важно обращать внимание и на протектор.
Новичкам лучше начинать в парках с грунтом или резиновым покрытием. По её словам, такое покрытие создаёт меньшую ударную нагрузку на суставы. Плитку, бетон и брусчатку тренер считает менее подходящими для первых тренировок. При этом смотреть нужно и на состояние самой дорожки. Она должна быть ровной, хорошо освещённой и без скользких участков.
Если на дорожках гололед, Кристина советует отказаться от бега на улице. В такой день можно позаниматься в легкоатлетическом манеже или на беговой дорожке в фитнес-клубе. Так же стоит поступить, если на улице очень сильный ветер со снегом или дождём. Продолжать тренировку на привычном маршруте в таких условиях не стоит.
Читайте также: Ломбарды, мусор и ночлег для бездомных: фоторепортаж с тёплых остановок Астаны
В чем бегать в холода?
Одна из частых ошибок новичков, по словам Кристины, в том, что они слишком тепло одеваются. Во время бега становится жарко, одежда намокает от пота, и в ней человек быстрее замерзает. Поэтому важно учитывать не только температуру за окном, но и то, что предстоит активно двигаться. Толщину и количество слоев тренер советует подбирать по погоде. Примеры осеннего и зимнего комплектов мы собрали в карточке.
Отдельное внимание стоит уделить ткани. Хлопок впитывает пот и долго сохнет. Для пробежек Кристина рекомендует спортивную одежду, которая отводит влагу. А после тренировки советует сразу зайти в тёплое помещение и переодеться в сухое.
Как начать, если раньше не бегали?
Ждать весны для первых пробежек необязательно. По словам Кристины, начинать можно осенью, чтобы постепенно привыкать к понижению температуры.
«Можно начинать с шаго-бега, минут с 20–30, постепенно переходя полностью на бег и плавно увеличивая продолжительность нагрузки», – советует тренер.
На первых порах достаточно заниматься примерно три раза в неделю, оставляя между тренировками дни для отдыха. Не нужно сразу пытаться пробежать весь маршрут без остановок. Продолжительность бега стоит увеличивать постепенно, ориентируясь на самочувствие. Перед выходом важно сделать небольшую суставную разминку. После пробежки нужно сразу зайти в тёплое помещение и переодеться в сухую одежду. Если вы замерзли, почувствовали резкую боль или головокружение, тренировку нужно прекратить.
По словам Кристины, совместные пробежки проходят по воскресеньям в 7:00. Участники собираются в Центральном парке и бегут вдоль набережной.
Когда бег может быть опасен?
Во время забегов нередко случаются трагедии. Например, в прошлом году на полумарафоне в Алматы скончались двое участников – 84-летний Аккоян Рсалиев и 21-летний Нурбол Ахмади. Оба ранее участвовали в забегах. Несмотря на помощь медиков, спасти их не удалось.
Читайте также: Два 25-летних бегуна умерли во время полумарафона в Англии
По словам кардиолога Айнур Ермек, причиной таких случаев могут стать скрытые болезни сердца.
«Регулярная физическая активность в целом снижает сердечно-сосудистый риск. Однако интенсивная физическая нагрузка может стать триггером острого сердечно-сосудистого события у человека с уже существующей предрасположенностью. Это может быть опасная аритмия, острая ишемия миокарда или внезапная остановка сердца», – объяснила врач.
Зимой холод создает дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому в Астане важно учитывать не только мороз, но и ветер, состояние дорожек и время, которое человек проведет на улице.
«Астана – город с суровыми зимними условиями, низкими температурами и сильным ветром. Проводить зимние забеги в столице можно, но только при соблюдении четких погодных ограничений. При температуре -20 °C и сильном ветре условия могут быть значительно опаснее, чем при −25 °C в безветренную погоду», – отметила Айнур Ермек.
Учитывать нужно и ощущаемую температуру, осадки, состояние дорожек и время, которое участники проведут на улице. При экстремальном морозе, сильном ветре и высоком риске обморожения врач рекомендует отменять забег.
Перед подготовкой к забегу врач рекомендует обсудить нагрузки со специалистом. После болезни возвращаться к тренировкам нужно постепенно, а при температуре и сильной слабости бегать нельзя.
«Также нельзя принимать жаропонижающие препараты, чтобы искусственно улучшить самочувствие и выйти на забег. Возвращение должно быть постепенным, сначала легкая нагрузка, затем увеличение продолжительности и интенсивности тренировок при хорошей переносимости», – подчеркнула кардиолог.
Если во время бега появились боль в груди, сильная одышка, головокружение или внезапная выраженная слабость, нужно сразу остановиться и вызвать скорую. Организаторам забегов важно обеспечить медицинскую помощь на дистанции и тёплые помещения для участников.
Ранее редакция «NewTimes.kz»выяснил у врачей, как одевать детей осенью и зимой в Астане. Специалисты рассказали, сколько слоёв одежды нужно ребёнку, почему варежки практичнее перчаток и можно ли заболеть из-за промокших ног.
Пока одни после работы бегают, другие берут в руки мечи и сабли. В Астане любители исторического фехтования осваивают старинные техники боя: учатся атаковать и отражать удары соперника. Сколько стоит такое увлечение, сложно ли научиться владеть клинком и как защититься от травм, выяснила корреспондент ИА «NewTimes.kz».
